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筋肉も脂肪も多い方


筋肉も脂肪も多い方

筋肉が多い方は基礎代謝が高いので、有酸素運動を中心としたトレーニング
を行います。マッチョで筋肉質になりたい方は、ウエイトトレーニングを中心にしましょう。ただ、普通にきたえたいのであれば、自宅でも十分です。あと、豆知識として、空腹時の有酸素運動は身体の糖分が少なく、脂肪が燃えやすいです。しかし、糖尿病・なにか疾病をかかえている方は止めてください

重要※食後にすぐ運動するのは控えましょう。最低でも一時間たってからやりましょう




ここでは、ちょっと筋肉質なガリマッチョ体型のメニューを紹介します。(いきなりすべてのメニューをこなすのは困難ですから、少しずつやりましょう)


有酸素運動(男女) 理想は週3〜4日 1日か2日おき。毎日できるならいいんですけど、疲れがたまります。ただ、運動に慣れていない方は週2回から始めましょう。
強度:軽く息が弾むくらいのペース、「ほっほっほっ」という感じです。強度は弱すぎてもダメです。

時間:30〜35分(慣れてない方は10〜15分でも構いません。徐々にやりましょう)







筋力トレーニング 週3回 同じ部分をやるなら筋肉痛がとれてから、筋肉痛がない場合は、二日おきくらいで。慣れていない方は週2回で。

強度:20回でちょっと限界と思えるようなペースでのトレーニングを。そして、一分休憩をいれてまたやり始める。これを3回繰り返す。3回がむりなのであれば、2回でも1回でも、とにかくやることです!

種目数(男性編

一ヶ月目:ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング


二ヶ月目:ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・アームカール・キックバック



三ヶ月目:ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・デットリフト(腰痛持ち禁止)・アームカール・キックバック:サイドレイズ



四ヶ月以降は自分にでもメールにてご相談ください。




種目数(女性編)
一ヶ月目:自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ヒップ運動・ボールアダクション

二ヶ月目:自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ヒップ運動・ボールアダクション・キックバック

三ヶ月目:自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ローイング・ヒップ運動・ボールアダクション・キックバック



四ヶ月以降は自分にでもメールにてご相談ください。





食事の仕方(男女)
なるべく、高タンパク・低脂肪・中炭水化物を摂りましょう。朝昼晩しっかりたべて、常に、腹八分目で、夜は少なめでお願いします。食後は最低でも二時間おきていること、週1〜2回は好きな物をたべても大丈夫です(その代わり効果は薄れますがストレスを感じないので)



オススメサプリメント
忙しく、うまく栄養をとれない方・短期間で変えたい方は、サプリメントを使用しましょう。
ダイエット食品・・・・なかなか考えて食事を作るのが面倒という方。
プロテイン・・・必需品です。
Lカルニチン・・・脂肪を素早く燃焼させたい方
アミノ酸
・・・疲れがたまる方・筋肉を減らさないで脂肪を減らしたい方