筋肉も脂肪も多い方 筋肉も脂肪も多い方 筋肉が多い方は基礎代謝が高いので、有酸素運動を中心としたトレーニングを行います。マッチョで筋肉質になりたい方は、ウエイトトレーニングを中心にしましょう。ただ、普通にきたえたいのであれば、自宅でも十分です。あと、豆知識として、空腹時の有酸素運動は身体の糖分が少なく、脂肪が燃えやすいです。しかし、糖尿病・なにか疾病をかかえている方は止めてください 重要※食後にすぐ運動するのは控えましょう。最低でも一時間たってからやりましょう。 ここでは、ちょっと筋肉質なガリマッチョ体型のメニューを紹介します。（いきなりすべてのメニューをこなすのは困難ですから、少しずつやりましょう） 有酸素運動（男女）　理想は週3〜４日　1日か2日おき。毎日できるならいいんですけど、疲れがたまります。ただ、運動に慣れていない方は週２回から始めましょう。 強度：軽く息が弾むくらいのペース、「ほっほっほっ」という感じです。強度は弱すぎてもダメです。 時間：30〜35分（慣れてない方は10〜１５分でも構いません。徐々にやりましょう） 筋力トレーニング　週３回　同じ部分をやるなら筋肉痛がとれてから、筋肉痛がない場合は、二日おきくらいで。慣れていない方は週２回で。 強度：20回でちょっと限界と思えるようなペースでのトレーニングを。そして、一分休憩をいれてまたやり始める。これを３回繰り返す。３回がむりなのであれば、２回でも１回でも、とにかくやることです！ 種目数（男性編） 一ヶ月目：ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング 二ヶ月目：ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・アームカール・キックバック 三ヶ月目：ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・デットリフト（腰痛持ち禁止）・アームカール・キックバック：サイドレイズ 四ヶ月以降は自分にでもメールにてご相談ください。 種目数（女性編） 一ヶ月目：自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ヒップ運動・ボールアダクション 二ヶ月目：自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ヒップ運動・ボールアダクション・キックバック 三ヶ月目：自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ローイング・ヒップ運動・ボールアダクション・キックバック 四ヶ月以降は自分にでもメールにてご相談ください。 食事の仕方（男女） なるべく、高タンパク・低脂肪・中炭水化物を摂りましょう。朝昼晩しっかりたべて、常に、腹八分目で、夜は少なめでお願いします。食後は最低でも二時間おきていること、週1〜２回は好きな物をたべても大丈夫です（その代わり効果は薄れますがストレスを感じないので） オススメサプリメント 忙しく、うまく栄養をとれない方・短期間で変えたい方は、サプリメントを使用しましょう。 ダイエット食品・・・・なかなか考えて食事を作るのが面倒という方。 プロテイン・・・必需品です。 Ｌカルニチン・・・脂肪を素早く燃焼させたい方 アミノ酸・・・疲れがたまる方・筋肉を減らさないで脂肪を減らしたい方