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脂肪が多い方


脂肪が多い方

まず、どのような身体にしたいかで、メニューがかわります。自分的には、先に筋肉をつけて
基礎代謝を高めてから脂肪をもやすというやりかたです。この方法だと、一ヶ月は体重が落ちないです筋肉は脂肪より重たいので)体型が変わるまで、三ヶ月かかります。ただ、からだは引き締まって、太りにくい身体にすることはできます。そして、筋肉がついたら、脂肪を燃やす有酸素運動に切り替えて体重を落としていくというのが理想です。

短期間で痩せたい場合は、有酸素運動が中心となりますが、
脂肪も減りますが、筋肉も減るので、プロポーション良い身体にはなれません。

重要※食後にすぐ運動するのは控えましょう。最低でも一時間たってからやりましょう




ここでは、前者のメニューを紹介します。

有酸素運動(男女) 週3日 1日か2日おき。運動に慣れていない方は週2でも構いません。

強度:軽く息が弾むくらいのペース、「ほっほっほっ」という感じです。強度は弱すぎてもダメです。慣れてきたら距離を伸ばすか、速さを上げましょう(同じメニューをくりかえし数ヶ月やっても効果は出ません。強度は徐々に上げていきます。)

時間:30〜38分(最初は10〜15分でも構いません。徐々にやりましょう)

四ヶ月目からは有酸素トレーニングを週4に増やしましょう







筋力トレーニング 週3〜4回 同じ部分をやるなら筋肉痛がとれてから、筋肉痛がない場合は、二日おきくらいで。(慣れていない方は週2回のペースで三日おきくらいで

四ヶ月目からは週に2〜3回にしましょう

強度:20回〜25でちょっと限界と思えるようなペースでのトレーニング。そして、一分休憩をいれてまたやり始める。これを3〜4回繰り返す。3回がむりなのであれば、2回でも1回でも、とにかくやることです!(同じメニューをくりかえし数ヶ月やっても効果は出ません。運動強度は徐々に上げていきます。)

種目数(男性編

一ヶ月目:ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング


二ヶ月目:ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・アームカール・キックバック



三ヶ月目:ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・アームカール・キックバック・サイドレイズ


四ヶ月目以降はご相談下さい。

種目数(女性編)
一ヶ月目:自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・・ヒップ運動・ボールアダクション

二ヶ月目:自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ローイング・ヒップ運動・ボールアダクション

三ヶ月目:自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ローイング・ヒップ運動・ボールアダクション・キックバック



四ヶ月目以降はご相談下さい





食事の仕方(男女)
なるべく、高タンパク低脂肪中炭水化物を摂りましょう。朝昼晩しっかりたべて、常に、腹八分目で、夜は少なめでお願いします。食後は最低でも二時間おきていること、週1〜2回は好きな物をたべても大丈夫です(その代わり効果は薄れますがストレスを感じないので)



オススメサプリメント
忙しく、うまく栄養をとれない方・短期間で変えたい方は、サプリメントを使用しましょう。
ダイエット食品・・・・・食事を考えて作るのが面倒という方に
プロテイン・・・・・必須です
Lカルニチン・・・・・脂肪を早く燃焼させたい人に
アミノ酸・・・・・疲労回復・有酸素運動のやりすぎでの筋肉の分解を抑えたい人むけ