脂肪も筋肉もない方
基本的には筋力トレーニング中心のメニューになります。
筋力がない方は食事がものすごく重要となってきます。
筋肉が増えることによって、体重は落ちない、もしくは上がりますが身体は引き締まります。筋肉をつけてから有酸素運動で脂肪・体重を減らしましょう。
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有酸素運動（男女） 週１〜２日。
強度：軽く息が弾むくらいのペース、「ほっほっほっ」という感じです。強度は弱すぎてもダメです。
時間：１０〜１５分（身体を温めるのが目的）
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筋力トレーニング 週３〜４回 同じ部分をやるなら筋肉痛がとれてから、筋肉痛がない場合は、二日おきくらいで。（慣れていない方は週２で三日おきくらいで）
強度：１０回〜１５で限界と思えるようなペースでのトレーニング。そして、一分休憩をいれてまたやり始める。これを３〜５回繰り返す。３回がむりなのであれば、２回でも１回でも、とにかくやることです！（同じメニューをくりかえし数ヶ月やっても効果は出ません。強度は徐々に上げていきます。）
種目数（男性編）
一ヶ月目：ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・デットリフト（腰痛持ち禁止）
二ヶ月目：ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・デットリフト（腰痛持ち禁止）・アームカール・キックバック
三ヶ月目：ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・デットリフト（腰痛持ち禁止）・アームカール・キックバック：サイドレイズ
四ヶ月目以降は相談下さい
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種目数（女性編）
一ヶ月目：自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ヒップ運動・ボールアダクション
二ヶ月目：自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ローイング・ヒップ運動・ボールアダクション
三ヶ月目：自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ローイング・ヒップ運動・ボールアダクション・キックバック
四ヶ月目以降は相談下さい。 |
食事の仕方（男女）
なるべく、高タンパク・低脂肪・中炭水化物を摂りましょう。朝昼晩しっかりたべて、常に、腹八分目で、夜は少なめでお願いします。食後は最低でも二時間おきていること、週1〜２回は好きな物をたべても大丈夫です（その代わり効果は薄れますがストレスを感じないので）
オススメサプリメント
忙しく、うまく栄養をとれない方・短期間で変えたい方は、サプリメントを使用しましょう。
ダイエット食品。・・・・・計算して食事を作るのが面倒な方へ
プロテイン・・・・・必須です
Ｌカルニチン・・・・・脂肪を早く燃焼させたい方へ
アミノ酸・・・・・こちらです |