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脂肪も筋肉もない方


脂肪も筋肉もない方

基本的には
筋力トレーニング中心のメニューになります。
筋力がない方は食事がものすごく重要となってきます。
筋肉が増えることによって、体重は落ちない、もしくは上がりますが身体は引き締まります。筋肉をつけてから有酸素運動で脂肪・体重を減らしましょう。

有酸素運動(男女) 週1〜2日
強度:軽く息が弾むくらいのペース、「ほっほっほっ」という感じです。強度は弱すぎてもダメです。

時間:10〜15分(身体を温めるのが目的)


筋力トレーニング 週3〜4回 同じ部分をやるなら筋肉痛がとれてから、筋肉痛がない場合は、二日おきくらいで。(慣れていない方は週2で三日おきくらいで)


強度:10回〜15で限界と思えるようなペースでのトレーニング。そして、一分休憩をいれてまたやり始める。これを3〜5回繰り返す。3回がむりなのであれば、2回でも1回でも、とにかくやることです!(同じメニューをくりかえし数ヶ月やっても効果は出ません。強度は徐々に上げていきます。)




種目数(男性編

一ヶ月目:ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・デットリフト(腰痛持ち禁止)


二ヶ月目:ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・デットリフト(腰痛持ち禁止)・アームカール・キックバック



三ヶ月目:ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・デットリフト(腰痛持ち禁止)・アームカール・キックバック:サイドレイズ




四ヶ月目以降は相談下さい

種目数(女性編)
一ヶ月目:自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ヒップ運動・ボールアダクション

二ヶ月目:自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ローイング・ヒップ運動・ボールアダクション

三ヶ月目:自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ローイング・ヒップ運動・ボールアダクション・キックバック




四ヶ月目以降は相談下さい。





食事の仕方(男女)
なるべく、高タンパク低脂肪中炭水化物を摂りましょう。朝昼晩しっかりたべて、常に、腹八分目で、夜は少なめでお願いします。食後は最低でも二時間おきていること、週1〜2回は好きな物をたべても大丈夫です(その代わり効果は薄れますがストレスを感じないので)



オススメサプリメント
忙しく、うまく栄養をとれない方・短期間で変えたい方は、サプリメントを使用しましょう。
ダイエット食品。・・・・・計算して食事を作るのが面倒な方へ
プロテイン・・・・・必須です
Lカルニチン・・・・・脂肪を早く燃焼させたい方へ
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