小太りな方 小太りな方 まず、どのような身体にしたいかで、メニューがかわります。オススメなのは、先に筋肉をつけて基礎代謝を高めてから脂肪を無くすという方法です。この方法だと、一ヶ月は体重が落ちないです（筋肉は脂肪より重たいので）体型が変わるまで、三ヶ月かかります。ただ、からだは引き締まって、太りにくい身体にすることはできます。そして、ある程度の筋肉がついたら、脂肪を燃やす有酸素運動に切り替えて体重を落としていくというのが理想です。（脂肪が多い方と同じメニューです） 短期間で痩せたい場合は、有酸素運動が中心となりますが、脂肪も減りますが、筋肉も減るので、プロポーション良い身体にはなれません。 重要※食後にすぐ運動するのは控えましょう。最低でも一時間たってからやりましょう。 ここでは、前者のメニューを紹介します。 有酸素運動（男女）　週3日　1日か2日おき。（運動に慣れてない方は週２で３日おきでもいいです） 。 強度：軽く息が弾むくらいのペース、「ほっほっほっ」という感じです。強度は弱すぎてもダメです。（同じメニューをくりかえし数ヶ月やっても効果は出ません。強度は徐々に上げていきます。） 時間：30〜3８分（最初は10〜１５分でも構いません。徐々にやりましょう） 四ヶ月目からは有酸素トレーニングを週４に増やしましょう 筋力トレーニング　週３〜４回　同じ部分をやるなら筋肉痛がとれてから、筋肉痛がない場合は、二日おきくらいで。（慣れてない方は週２回で３日おきでやりましょう）（同じメニューをくりかえし数ヶ月やっても効果は出ません。強度は徐々に上げていきます。） 四ヶ月目からは週に２〜３回にしましょう 強度：2０回〜２５でちょっと限界と思えるようなペースでのトレーニングを。そして、一分休憩をいれてまたやり始める。これを３〜４回繰り返す。３回がむりなのであれば、２回でも１回でも、とにかくやることです！ 種目数（男性編） 一ヶ月目：ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング 二ヶ月目：ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング・アームカール・キックバック 三ヶ月目：ダンベルスクワット・腕立て伏せ・腹筋・ローイング）・アームカール・キックバック：サイドレイズ 四ヶ月目以降はご相談下さい 種目数（女性編） 一ヶ月目：自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ヒップ運動・ボールアダクション 二ヶ月目：自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ローイング・ヒップ運動・ボールアダクション 三ヶ月目：自体重スクワット・腕立て伏せ・ボール腹筋・ローイング・ヒップ運動・ボールアダクション・キックバック 四ヶ月目以降はご相談下さい 食事の仕方（男女） なるべく、高タンパク・低脂肪・中炭水化物を摂りましょう。朝昼晩しっかりたべて、常に、腹八分目で、夜は少なめでお願いします。食後は最低でも二時間おきていること、週1〜２回は好きな物をたべても大丈夫です（その代わり効果は薄れますがストレスを感じないので） オススメサプリメント 忙しく、うまく栄養をとれない方・短期間で変えたい方は、サプリメントを使用しましょう。 ダイエット食品。・・・・・食事の計算が面倒な方にオススメです。 プロテイン・・・・・必須です Ｌカルニチン・・・・・脂肪を早く燃焼させたい人向けです。 アミノ酸・・・・・疲労回復・基礎代謝を落とさないためのサプリメントです。