無酸素運動：呼んで時の如く酸素をあまり取り込まない運動のことです。
例（全力ダッシュ・全力水泳・筋力トレーニング・等）筋力トレーニングは有酸素運動ほどのカロリー消費はありませんが、筋力がアップして基礎代謝があがります！！
無酸素運動を行う上で
脂肪を燃焼させるには酸素が必要なので、無酸素運動は脂肪は燃焼しません、しかし、筋力を増やして基礎代謝をあげ、また筋肉を引き締めてくれるので、太りにくい身体＋プロポーションのよい身体を作ることができます。有酸素運動と併用してやると効果は抜群です。
呼吸はしっかりと行ってください。基本的には、重りを持ち上げるときに、息を吐きます。 |
筋肉について
太りにくい体質、プロポーションを維持するには筋力トレーニングはかかせません。まずは大きな筋肉（胸・足・背中）などの筋肉を鍛えることが重要です。大きい筋肉だと筋肉がいっぱい増えるので、基礎代謝もかなり増えます。その後、小さな筋肉の腕などの筋力を鍛えていきます。
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筋肉の増やし方
筋肉は最大筋力（例えば重りを持ち上げるときに一回だけもちあげられる回数）の４０％以上の強さを身体にかけることによって、筋肉が破壊されて（いわゆる筋肉痛）食事などの栄養によって自然に修復されていくのですが、修復された後に前の筋肉よりも成長して戻ってくるという仕組みになっています。
では、運動の仕方について覚えていきましょう。 |
筋力トレーニングのペース
筋力トレーニングをやると、次の日、または明後日に腕が重くなったり、筋肉痛になることが多いですが、筋肉痛が起こらない人もいます。筋肉痛が起こった部分の筋力トレーニングは治るまでやらないでください。治ったらまた再開してください。 |
どれくらいがんばればいいの？？
これ以上上がらない！！！！っていうくらいまであげていただくと、より効果が期待できます。がんばればがんばるほど効果も出てきます。
二点重要なことがあり、一ヶ月もやってくると、運動強度に慣れてくるので、必ず、重りを増やすか、回数を上げてください。また、どの部分に効いているのか意識しながらトレーニングしてください。
※高血圧のかた、なにか疾患を抱えている方は、無理なトレーニングは避けてください |
筋力トレーニングの回数・スピード
筋肉を大きくしたい場合、極端な話ですと、ムキムキになりたい場合は大体10回で限界がくるような重さでやってください。スピードもいろいろあるのですが、大体3秒で挙げて４秒でおろしてください。そして二分休憩して、また動作を繰り返してください。これを最低３回から始めましょう。やればやるほど筋肉は着きます。ホルモンの関係で、女性はマッチョにはなりません。
逆に引き締まったガリマッチョ的な筋肉をつけたい場合は、２０〜３０回でまあまあ疲れた・・・というような重さでやってください。スピードは上記と同じかやや遅めです。そして1分休憩をいれて、またくりかえしていただきます。これを3回繰り返していただきます。できないかたは2回からでも結構です。それでも無理な方は1回でも結構です。徐々にがんばりましょう。
それでは次に種目についてご案内していきます！！この他にも沢山の種目があるのですが、少なめに説明します。 |
サプリメントを使って効果をアップ！！
基本的には筋力トレーニングなどで筋肉を増やしていくのですが、またのちほど食事の仕方で説明しますが、筋肉を増やすためにはタンパク質という物質が必要となってきます。食べ物の裏とかによく成分表示が書いてあるとおもいますが、あれです。
タンパク質は魚・肉などに豊富に含まれてますが、その分脂肪もいっぱい含まれていますので、脂肪も増えてしまう訳なんですけど、プロテインというサプリメントを使えば、脂肪を増やさずに筋肉をつけることができます。今流行のプロテインダイエットとかマイクロダイエットとかと同じ方法ですね。
また、ＢＣＡＡというサプリメント（アミノバイタル）などは筋肉痛の疲労を抑える働きがあります。 |
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